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健康生活方式之“三减”

作者:地慢所   来源:NET/DXZM   点击:550   时间:2017/8/4   
 
 

   众所周知,高油、高盐和高糖的不健康饮食是导致“三高”患者的罪魁祸首。健康山东——全民健康生活方式行动第二阶段的主题是“一评二控三减四健”,其中“三减”,即减盐、减油、减糖,倡导低盐、低油、低糖饮食,少喝碳酸饮料。

高油食物

  油炸或膨化食品:薯片25-30g/100g,春卷33.7g/100g,麻花31.5g/100g;

  坚果类:松子62.2g/100g、核桃58.8g/100g、葵瓜子52.8g/100g,炒花生仁44.4g/100g;

高盐食物

  调料和咸菜:酱油:14.5g/100g,豆瓣酱:15.2g/100g,腐乳(白):6.1g/100g,酱萝卜:17.5g/100g;

  常见食物:咸水鸭(熟):4.1g/100g,咸鸭蛋:6.9g/100g,虾米:12.4g/100g,方便面:2.8g/100g

高添加糖食物

  含糖饮料:冰糖雪梨:59g/500ml瓶,水溶维生素饮料:35.6g/445ml瓶,可乐:35g/330ml罐,凉茶:28.2g/310ml罐

  根据《中国居民膳食指南(2016)》,推荐每人每天油盐糖的摄入量为:

  食用油:25-30克

  盐:小于6克

  添加糖:不超过50克,最好控制在25克以下

“三减”措施行动起来

  烹饪中减盐油糖

  烹饪过程:有意识地少放些糖,使用定量盐勺和油壶可以更为精确地控制盐和油的摄入水平。

  改进烹饪方法:避免勾芡或是裹面衣,减少食物的吸油程度。

  使用调味替代品:使用低钠盐,或是尝试使用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味,减少食盐的用量。使用木糖醇等替代蔗糖。

  循序渐进,逐渐减少油盐糖的摄入

  口味是长期形成的行为习惯,减少油盐糖摄入需要一步步来,让味蕾感受和适应不同食物的自然风味,对油盐糖的需求也会随着时间的推移逐渐降低。

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